Dormir mal, pensar mal: el impacto del insomnio en la cognición

Son las tres de la mañana. Usted, que a las once se acostó, como la persona responsable que es, lleva cuatro horas negociando con el techo. Ya repasó la reunión de mañana, la factura que vence el viernes, el comentario que le hizo su cuñado en 2014 y la pregunta existencial de por qué a esta hora se escucha tanto la heladera. A las seis suena el despertador y usted, ojeroso, con la mirada de un pescado en oferta, sale a la vida.

Lo que viene después es conocido: pone el café en la heladera, busca los anteojos que tiene puestos y le responde "igualmente" al mozo que le dijo "buen provecho". Pero detrás de la anécdota hay una pregunta que a los neuropsicólogos nos importa mucho: ¿qué le hace, realmente, el mal dormir al cerebro?

Primero, una aclaración: no es lo mismo dormir poco que tener insomnio.

Dormir poco porque uno se quedó mirando una serie es una privación de sueño. El insomnio, en cambio, es un trastorno: dificultad para conciliar o mantener el sueño, aun teniendo la oportunidad de dormir, con consecuencias durante el día. Se estima que entre el 6 y el 10 % de los adultos cumple con los criterios diagnósticos de insomnio, y que es más frecuente en mujeres y en personas mayores.

Las pruebas: lo que dicen los estudios

La ciencia no se quedó en la queja del "ando como zombi". Varios metaanálisis, que son estudios que reúnen y analizan muchas investigaciones a la vez, intentaron medir qué pasa con el rendimiento mental de quienes padecen insomnio.

Un metaanálisis encontró que el insomnio se asocia con peor desempeño cognitivo en general, y que los déficits aparecían en la memoria de trabajo, la memoria episódica, la atención compleja y la resolución de problemas.

Traduzcamos. La memoria de trabajo es esa "pizarra mental" donde uno sostiene datos por un rato: el número de teléfono que le dictan mientras busca una lapicera, o lo que iba a decir cuando entró a la cocina. La memoria episódica es la que guarda los episodios de su vida: dónde estacionó, qué le dijo su jefa, a quién le prestó el paraguas. Y la atención dividida es la que usa para hacer dos cosas a la vez, como seguir una conversación mientras cocina sin quemar el arroz. Todas estas funciones se resienten cuando se duerme mal.

Otra revisión se enfocó en las funciones ejecutivas, el "director de orquesta" del cerebro, que planifica, controla impulsos y permite cambiar de estrategia. Analizó 28 estudios y halló déficits de magnitud pequeña a moderada en las personas con insomnio, en tareas de control inhibitorio, flexibilidad cognitiva y memoria de trabajo, y los efectos eran mayores cuando el insomnio iba acompañado de alteraciones objetivas del sueño.

Control inhibitorio, dicho en criollo: la capacidad de frenarse. Es lo que evita que usted le conteste a su suegra lo que realmente piensa, o que se coma el paquete entero de alfajores "que solo iba a probar uno".

¿Cansancio o "borrachera" sin copa?

Un clásico de la investigación, aunque trata de la privación aguda de sueño y no del insomnio crónico, ayuda a dimensionar el asunto. Un estudio con 39 participantes comparó el efecto de permanecer despierto con el de distintas dosis de alcohol, y observó que tras 17 a 19 horas sin dormir el rendimiento en algunas pruebas era equivalente o peor que con una alcoholemia de 0,05 %; los tiempos de respuesta llegaban a ser hasta un 50 % más lentos en algunas tareas.

Dicho de otro modo: llegar a la noche con tantas horas de vigilia es, para algunas funciones, parecido a haber tomado unas copas. Con una diferencia injusta: la copa, al menos, la disfrutó.

Pero hay que tener presente que esto se midió en privación de sueño, y el insomnio no siempre equivale a dormir cero horas. Pero sirve para entender por qué manejar, operar maquinaria o firmar un contrato después de una mala noche no es una gran idea.

¿Y entonces qué hacemos con las noches en vela?

La buena noticia es que el insomnio crónico tiene tratamiento, y no es el que usted imagina. Nosotros recomendamos la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como tratamiento de primera línea para adultos con insomnio crónico. Que no se trata de "charlar de la vida", sino que combina trabajo cognitivo sobre las ideas en torno al sueño, intervenciones conductuales como la restricción del sueño y el control de estímulos, y educación sobre hábitos de sueño. Esta terapia mejora tanto el sueño como el funcionamiento durante el día.

Algunos consejos cotidianos que van en esa línea (y que no reemplazan una consulta profesional):

La cama es para dormir, no para trabajar, el celular ni las discusiones políticas con desconocidos en las redes. Si el cerebro asocia la cama con "hora de estar alerta", le estamos enseñando mal.

Horarios regulares, incluso los fines de semana. El reloj biológico no entiende de "es sábado".

Si pasan 20 o 30 minutos sin dormir, levántese y haga algo tranquilo con luz tenue, hasta que vuelva el sueño. Dar vueltas en la cama contando ovejas solo entrena a su cerebro para la vigilia.

No pelee con el insomnio. Cuanto más se obsesiona con dormirse, más despierto queda. Es como querer que un gato venga: si lo persigue, se va.

Consulte si el problema persiste. Dormir mal de manera sostenida merece una evaluación, porque puede esconder otras condiciones.

Finalmente

El cerebro no es una máquina que se apaga: de noche trabaja, ordena, consolida lo aprendido y se prepara para el día siguiente. Cuando le robamos esas horas, los intereses los cobra al día siguiente, en forma de olvidos, distracciones y pequeñas catástrofes domésticas.

Así que la próxima vez que se encuentre buscando el celular mientras habla por él, no se preocupe demasiado ni se rinda. Pero tampoco lo tome a la ligera: dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo, sino más bien, y literalmente, parte de pensar bien.

Buenas noches. Y que le dure.

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