Dormir ocho horas no siempre alcanza: la hora en que te acostás también puede afectar tu descanso

Los especialistas explican que la calidad del sueño

El ritmo circadiano, el cronotipo y algunos hábitos nocturnos pueden determinar si el descanso resulta realmente reparador.

Dormir ocho horas suele aparecer como la regla de oro para conseguir un buen descanso. Sin embargo, la cantidad de horas no es el único aspecto que entra en juego. La hora en la que una persona se acuesta y la relación con su reloj biológico también pueden influir en la calidad del sueño.

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Según explicó la neuróloga y especialista en Medicina del Sueño Celia García Malo, dos personas pueden dormir exactamente la misma cantidad de horas y, aun así, levantarse con sensaciones completamente diferentes.

La explicación está en el ritmo circadiano, el sistema interno que regula distintos procesos del organismo a lo largo de aproximadamente 24 horas. Entre ellos se encuentran la temperatura corporal, la producción de melatonina y otros mecanismos hormonales relacionados con el descanso.

Acostarse muy tarde puede hacer que el sueño se encuentre menos sincronizado con el funcionamiento natural del organismo. Aunque se cumpla con la cantidad de horas recomendadas, algunas etapas del sueño podrían verse afectadas y disminuir la sensación de recuperación al despertar.

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A esto se suma la exposición a la luz artificial durante la noche. Celulares, computadoras y televisores pueden mantener al cerebro en un estado de alerta y retrasar la producción de melatonina, una hormona que participa en la preparación del organismo para dormir.

Por eso, no siempre alcanza con compensar una noche corta durmiendo más horas al día siguiente. La regularidad y el momento en que se produce el descanso también tienen un papel importante.

Entonces, ¿existe una hora perfecta para irse a dormir? La respuesta no es igual para todos.

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Los especialistas hablan de cronotipos, es decir, diferencias individuales en la tendencia natural a estar más activos durante determinadas horas del día.

Mientras algunas personas funcionan mejor por la mañana y sienten sueño temprano por la noche, otras tienen un patrón más nocturno y alcanzan su mayor nivel de energía durante la tarde o las primeras horas de la noche.

Por este motivo, más que imponer un horario idéntico para toda la población, la recomendación es intentar mantener una rutina compatible con las necesidades del organismo y, especialmente, sostener horarios relativamente estables.

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La hora de acostarse tampoco es el único factor. Algunas conductas habituales pueden dificultar la llegada del sueño o disminuir su calidad.

Entre las más frecuentes se encuentran:

Usar celulares, computadoras o televisores inmediatamente antes de dormir.

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Mantener horarios de sueño muy diferentes entre semana y los fines de semana.

Cenar demasiado tarde o consumir comidas abundantes durante la noche.

Realizar actividades estimulantes poco antes de acostarse.

Tener poca exposición a la luz natural durante el día.

La exposición a la luz nocturna puede enviar al cerebro señales que no coinciden con el momento biológico destinado al descanso, retrasando el inicio del sueño.

Una de las situaciones que puede explicar el cansancio al despertar es el denominado "jet lag social". Se produce cuando existe un desajuste entre el reloj biológico de una persona y los horarios que debe cumplir por cuestiones laborales, educativas o familiares.

Por ejemplo, alguien puede tener una tendencia natural a dormirse tarde, pero necesitar levantarse temprano todos los días. Aunque intente completar las horas de sueño recomendadas, ese desfasaje puede generar cansancio, dificultades de concentración y cambios en el estado de ánimo.

Para mejorar la calidad del descanso, los especialistas recomiendan establecer una rutina relativamente constante para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana.

También resulta conveniente reducir la exposición a pantallas antes de dormir, evitar comidas abundantes cerca de la hora de acostarse y aprovechar la luz natural durante el día, que ayuda a sincronizar el reloj biológico.

En definitiva, dormir bien no consiste solamente en mirar el reloj y contar ocho horas. La cantidad, la regularidad, los hábitos y el momento del descanso forman parte de la misma ecuación.

Escuchar las señales del propio cuerpo y mantener una rutina compatible con el ritmo circadiano puede ayudar a conseguir un sueño más reparador y afrontar el día con mayor energía.

Fuente: El Esquiú

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