Este es el método japonés de caminata de solo 30 minutos que mejora el estado físico

La técnica está pensada para adultos de mediana edad y mayores. Se puede realizar en una plaza, en la calle o sobre una cinta.

El método japonés alterna tres minutos de marcha rápida con otros tres a ritmo suave durante media hora.

Una rutina de 30 minutos se convirtió en una alternativa para los que buscan mejorar su estado físico sin correr ni pasar horas entrenando. Se la conoce como caminata japonesa y es un método que puede realizarse en una plaza, en la calle o sobre una cinta.

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La propuesta fue desarrollada hace dos décadas por Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Shinshu, en Japón. Busca elevar el esfuerzo cardiovascular sin necesidad de correr, mejorar la resistencia, la fuerza muscular y algunos indicadores asociados a un envejecimiento activo.

El investigador buscaba una actividad accesible para adultos de mediana edad y mayores, pero capaz de exigir al sistema cardiovascular más que un paseo a ritmo constante.

El método no fija una distancia ni una cantidad determinada de pasos. La referencia es el esfuerzo: durante la mitad de la sesión, la persona debe caminar lo suficientemente rápido como para elevar el pulso y dificultar una conversación fluida.

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La rutina se divide en bloques de tres minutos: primero se camina a un ritmo cómodo y luego se acelera durante otros tres minutos. La secuencia se repite cinco veces hasta completar media hora. El tramo rápido no obliga a trotar.

La velocidad adecuada es aquella que acelera la respiración y permite pronunciar apenas algunas frases cortas. Si la persona puede conversar sin interrupciones, probablemente necesite aumentar el paso.

Durante los períodos lentos tampoco debe detenerse. Esos minutos funcionan como una recuperación activa: permiten bajar las pulsaciones, recuperar el aire y prepararse para volver a acelerar. Quienes recién comienzan pueden reducir la parte exigente.

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La caminata debe mantener una técnica controlada: cabeza erguida, mirada al frente, hombros relajados y brazos en movimiento. Un celular, un reloj o un cronómetro alcanzan para marcar cada cambio de ritmo.

Uno de los primeros trabajos sobre este sistema fue publicado en 2007 en Mayo Clinic Proceedings. La investigación siguió durante cinco meses a 246 adultos de entre 44 y 78 años, divididos entre quienes no entrenaban, quienes caminaban a intensidad moderada y quienes realizaban intervalos.

Los participantes del grupo de intervalos completaban cinco series de tres minutos suaves y tres minutos rápidos, al menos cuatro días por semana. Al finalizar el seguimiento, mostraron mejores resultados en capacidad aeróbica, fuerza de los músculos del muslo y presión arterial que quienes caminaban siempre al mismo ritmo.

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Una revisión científica publicada en 2024 también concluyó que el entrenamiento de caminata por intervalos puede mejorar la condición física y la fuerza muscular, además de reducir algunos factores asociados con enfermedades vinculadas al sedentarismo.

Otros trabajos analizaron sus efectos en mujeres posmenopáusicas y encontraron mejoras en la densidad ósea entre quienes comenzaron el programa con valores bajos. Esa combinación de mayor fuerza y mejor resistencia puede resultar importante para conservar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.

La rutina puede incorporarse dos o tres veces por semana al comienzo. El protocolo estudiado por el equipo japonés proponía cuatro jornadas semanales, aunque no todas las personas necesitan alcanzar esa frecuencia desde el primer día.

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La recomendación es aplicar una progresión gradual. Primero se pueden completar intervalos rápidos de 30 segundos o un minuto; después, extenderlos hasta llegar a los tres minutos. También es posible sumar una pendiente moderada cuando el cuerpo ya tolera bien la rutina.

Antes de acelerar conviene caminar unos minutos con tranquilidad y movilizar tobillos, piernas y pies. También es importante utilizar calzado cómodo y elegir un recorrido sin desniveles peligrosos.

El método japonés alterna tres minutos de marcha rápida con otros tres a ritmo suave durante media hora. (Foto: Juice Dash/Shutterstock)

El dolor en el pecho, los mareos, una falta de aire desmedida o las molestias articulares son señales de alarma para frenar el ejercicio del método japonés. El cansancio y la respiración agitada forman parte del tramo intenso, pero no deberían impedir recuperar el aliento durante los minutos suaves.

Las personas con enfermedades cardíacas, hipertensión sin controlar, lesiones, problemas de equilibrio o dificultades articulares necesitan una evaluación médica antes de aumentar la intensidad. La caminata japonesa puede adaptarse a distintas edades, pero debe ajustarse al estado físico de cada persona.

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Fuente: LM Neuquén

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