Gym: entrená 30 minutos en casa o en la plaza

Hoy están muy de moda los entrenamientos express de 30 a 45 minutos. Este tipo de trabajo permite desarrollar fuerza, mejorar la resistencia y aumentar el consumo de calorías incluso después de terminar la rutina, ya que favorece un metabolismo más activo.

Además, los circuitos son una excelente opción para quienes recién comienzan a entrenar. Permiten trabajar todo el cuerpo de forma dinámica, evitando el aburrimiento y logrando resultados en menos tiempo.

La clave está en controlar el tiempo de trabajo y la intensidad de ejecución. Si aumentás progresivamente el ritmo o la cantidad de repeticiones, vas a seguir obteniendo beneficios sin necesidad de entrenar durante largas horas. Es una alternativa ideal para quienes disponen de poco tiempo o buscan una rutina práctica y efectiva.

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¿Cómo armar un circuito de 30 minutos en casa o en una plaza?

1. Circuito de tonificación

Primero elegí qué grupos musculares querés trabajar. Podés utilizar mancuernas, bandas elásticas, tobilleras, una colchoneta o simplemente el peso de tu propio cuerpo.

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La idea es alternar los grupos musculares para que uno trabaje mientras otro descansa, evitando pausas largas entre ejercicios.

Ejemplo de circuito:

* Estación 1: Sentadilla profunda.

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* Estación 2: Bíceps con mancuernas.

* Estación 3: Abdominal recto.

* Estación 4: Aductores.

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* Estación 5: Extensión de tríceps con mancuernas.

* Estación 6: Abdominales oblicuos.

* Estación 7: Elevación de gemelos.

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* Estación 8: Push up (flexiones de brazos).

Realizá cada ejercicio durante 30 segundos. Una vuelta completa dura aproximadamente 4 minutos. Repetí el circuito 6 veces, haciendo una pausa de 2 minutos a la mitad del entrenamiento para hidratarte.

2. Circuito aeróbico

En este caso el objetivo principal es mejorar la capacidad cardiovascular. Se utilizan menos estaciones, pero cada una dura entre 4 y 5 minutos.

Podés elegir actividades como correr, andar en bicicleta, saltar la soga, hacer step, bailar o cualquier ejercicio que eleve la frecuencia cardíaca.

Ejemplo de circuito:

* Estación 1: Saltar la soga.

* Estación 2: Trote.

* Estación 3: Paso y elevación sobre un step.

* Estación 4: Jumping jacks (saltos de tijera).

3. Circuito combinado

Este circuito combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares, siendo una excelente estrategia para tonificar y favorecer la pérdida de grasa corporal.

Ejemplo de circuito:

* Estación 1: Sentadilla profunda.

* Estación 2: Saltar la soga.

* Estación 3: Estocadas alternadas.

* Estación 4: Trote en el lugar con rodillas altas.

* Estación 5: Push up (flexiones de brazos).

* Estación 6: Step o subidas a un banco.

* Estación 7: Plancha abdominal.

* Estación 8: Jumping jacks (saltos de tijera).

Realizá cada estación durante 30 a 45 segundos, descansando únicamente el tiempo necesario para cambiar de ejercicio. Completá entre 5 y 6 vueltas, según tu nivel de entrenamiento.

Algunos consejos

* Realizá estos entrenamientos al menos 3 veces por semana. Si tu condición física lo permite, también podés hacerlos a diario alternando la intensidad.

* No olvides realizar una entrada en calor antes de comenzar y estirar al finalizar.

* Intentá aumentar progresivamente la velocidad de ejecución o la cantidad de repeticiones.

* Variá los ejercicios y los grupos musculares para mantener la motivación y estimular todo el cuerpo.

* Priorizá los grandes grupos musculares, ya que demandan un mayor gasto energético.

* Para obtener mejores resultados, acompañá el entrenamiento con una alimentación equilibrada y hábitos saludables.

Con solo 30 minutos por día y constancia, podés mejorar tu fuerza, tu salud y tu calidad de vida. Lo importante no es entrenar más tiempo, sino hacerlo con planificación, intensidad y continuidad.

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Fuente: El Diario de la República

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