Investigadores descubren que se pueden desarrollar músculos sin plan de entrenamiento siguiendo una sola regla
Investigadores del ACSM reunieron datos de más de 30.000 personas y encontraron que los músculos del cuerpo se pueden formar sin rutinas complicadas.
Desarrollar músculos no exige tener una rutina llena de ejercicios distintos, máquinas sofisticadas o métodos difíciles de sostener.
Investigadores de American College of Sports Medicine (ACSM) revisó 137 revisiones sistemáticas con datos de más de 30.000 participantes y llegó a una conclusión bastante sencilla: entrenar de forma regular puede importar mucho más que encontrar el programa perfecto.
La idea cambia bastante la forma de pensar el entrenamiento de fuerza.
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No hace falta convertir cada sesión en una prueba de resistencia ni llegar siempre al límite.
Para muchas personas, el paso que más cuesta y que más termina influyendo es otro: empezar y conseguir que el entrenamiento forme parte de la semana.
La regla que puede hacer más sencillo el desarrollo muscular Una de las recomendaciones más claras del análisis es trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
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La frecuencia permite repartir el trabajo y evitar que el entrenamiento dependa de una única sesión demasiado larga o exigente.
El autor Stuart Phillips pone el foco en la práctica constante antes que en perseguir un plan "perfecto" o excesivamente complejo.
El propio resumen del ACSM señala que realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y con una intensidad elevada constituye un enfoque fundamental.
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Esto no significa que cualquier sesión, sin importar cómo se haga, vaya a producir exactamente los mismos resultados.
Hay variables que importan, especialmente cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.
Pero la evidencia muestra que existe más de una manera válida de organizar el entrenamiento.
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Para la hipertrofia, el ACSM propone como referencia práctica alrededor de diez series semanales por grupo muscular.
No se trata de una cifra mágica que marque el límite entre progresar o no hacerlo.
Sirve, más bien, como una orientación para acumular suficiente trabajo a lo largo de la semana.
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Por ejemplo, una persona puede repartir esas series entre dos o tres sesiones en lugar de intentar hacerlas todas en un solo día.
Esa distribución puede resultar más cómoda y permitir que cada entrenamiento sea manejable.
No hace falta terminar cada serie en el fallo muscular Otra idea bastante instalada entre quienes entrenan es que una serie solo sirve si termina con los músculos completamente agotados.
Sin embargo, los resultados no respaldan la necesidad de llevar absolutamente todas las series hasta ese punto.
Un estudio realizado con adultos entrenados encontró ganancias similares de fuerza e hipertrofia después de cinco semanas, tanto cuando los participantes entrenaban muy cerca del fallo muscular como cuando terminaban las series ligeramente antes.
Esto no quiere decir que la intensidad no importe.
El esfuerzo realizado durante una serie sigue siendo relevante.
Lo que cambia es la idea de que cada entrenamiento debe convertirse en una batalla contra el agotamiento.
La revisión del ACSM también pone en duda que una gran cantidad de pequeños ajustes sean determinantes.
La selección exacta de cada método, el tipo específico de equipamiento o la necesidad de utilizar técnicas particularmente avanzadas no parecen tener un peso comparable al estímulo general y a la constancia.
Para alguien que recién empieza, esto puede quitar bastante presión.
No es necesario conocer decenas de ejercicios ni cambiar la rutina cada semana.
Una selección relativamente sencilla puede funcionar si permite trabajar los principales grupos musculares y progresar con el tiempo.
Cómo llevar la regla a una rutina semanal En la práctica, una persona puede organizar dos o tres sesiones semanales y trabajar piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen dentro de ese esquema.
Con dos días disponibles, una rutina de cuerpo completo en ambas sesiones permite alcanzar la frecuencia recomendada.
Quien tenga más tiempo puede distribuir el volumen en varios entrenamientos.
No existe una única forma correcta de hacerlo.
La organización depende del tiempo disponible, la experiencia, el nivel de recuperación y los objetivos de cada persona.
La alimentación también forma parte del proceso.
El entrenamiento proporciona el estímulo, pero la recuperación y los nutrientes necesarios tienen un papel importante en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
Trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, acumular suficiente volumen y aumentar progresivamente la exigencia puede ser una base mucho más útil que perseguir una rutina perfecta.
Fuente: Los Andes
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