Los ejercicios de movilidad que toda persona debería realizar después de los 35 años, según expertas

Resumen para apurados

El paso del tiempo no viene solo. Después de soplar las 35 velitas, es muy común que el cuerpo empiece a pasar factura: una molestia en la espalda tras estar horas frente a la computadora o rigidez en las caderas al levantarse del sillón. Para combatir estos dolores cotidianos, los ejercicios de movilidad se transforman en aliados indispensables.

Este tipo de entrenamiento ayuda a que las articulaciones y los músculos se muevan con fluidez, previniendo lesiones graves a largo plazo. "La movilidad es importante porque ayuda a reducir el pain y a mantener la funcionalidad a medida que envejecemos. Nos ayuda a enfrentar desafíos con la marcha, el equilibrio, la resistencia, y reduce el riesgo de caídas o fatiga", explicó la doctora Jessica Leung, especialista en fisioterapia, en un artículo publicado en la revista estadounidense SELF.

Los especialistas comentaron cuáles eran esos movimientos sencillos y efectivos para sumar a la rutina diaria y recuperar el bienestar.

Estiramiento lateral de rodillas

Este ejercicio es ideal para quienes pasan gran parte de su jornada sentados. Para realizarlo, da un paso adelante con la pierna izquierda, flexionándola a 90 grados, mientras apoyas la rodilla derecha en el suelo. Coloca la mano izquierda en la cadera, eleva el brazo derecho y flexiona el torso hacia el lado izquierdo hasta sentir el estiramiento. Realiza entre 10 y 12 repeticiones y luego cambia de lado.

Esta acción directa alivia la tensión acumulada en los flexores de la cadera y en la zona superior de la espalda, devolviendo una postura más erguida de manera natural.

Apertura dinámica de cadera

La falta de movimiento en las caderas suele repercutir negativamente en la zona lumbar. Sentado en el suelo, flexiona la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás, ambas en un ángulo de 90 grados. Junta tus manos frente al pecho y eleva la rodilla derecha lo más alto que puedas sin despegar el pie del piso.

Luego de bajarla, impulsa tu peso hacia adelante levantando la pelvis. Según destacó la doctora Winnie Yu, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza, "este ejercicio es excelente para mover las caderas en todo su rango de movimiento y también trabaja un poco la espalda baja".

El famoso gato-vaca

Proveniente del yoga, este movimiento es un clásico infaltable para aliviar la columna vertebral por completo. Apoya las manos y las rodillas en el suelo, alineando los hombros con las muñecas. Al exhalar, redondea la espalda hacia el techo llevando la cabeza hacia el suelo. Al inhalar, realiza el movimiento contrario: arquea la espalda levantando la cabeza y el coxis.

Repetir esta secuencia entre 10 y 12 veces ayuda notablemente a relajar las tensiones del cuello y la espalda. Yu detalló que este ejercicio "promueve el rango de movimiento en toda la parte posterior del cuerpo".

Rotación torácica acostado

Si sentís una rigidez constante en la mitad de la espalda, este ejercicio te va a encantar. Acostate sobre tu lado derecho con las rodillas flexionadas a 90 grados, una sobre la otra. Sujeta tus piernas con la mano derecha y lleva la mano izquierda detrás de la cabeza. Desde esa posición, gira el torso hacia la izquierda intentando acercar el codo al suelo.

Hacé las repeticiones de forma lenta y pausada. Para la doctora Yu, se trata de una forma "muy suave" de devolverle movilidad y alivio a la columna, especialmente en la parte media y alta.

Limpiaparabrisas para la espalda

Para terminar el día de la mejor manera, este estiramiento de baja intensidad es perfecto. Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo. Manteniendo la parte alta de la espalda bien apoyada, deja caer ambas rodillas hacia la izquierda, regresa al centro y llévalas hacia la derecha.

La doctora aseguró que este movimiento abre de forma placentera la zona lumbar, siendo "ideal para relajarse después de una larga jornada laboral". Con solo diez minutos diarios dedicados a estos ejercicios, notarás una gran diferencia en tu bienestar general.

Fuente: La Gaceta

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