Manzanas vs. peras: qué fruta es mejor para controlar el azúcar en sangre, según los nutricionistas

Manzana o pera: aunque ambas aportan fibra e índice glucémico bajo, pequeñas diferencias nutricionales definen cuál es más conveniente para el azúcar en sangre.

Si controlas el azúcar en sangre por diabetes u otra indicación médica, el tamaño de la porción y la respuesta individual ofrecen información más útil que eliminar una de las dos frutas.

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Las manzanas y las peras destacan dentro de una alimentación equilibrada por su fibra, agua y azúcares naturales. Pero al compararlas para el azúcar en sangre, la pregunta es clave: ¿cuál produce una mejor respuesta de la glucosa tras comerla?.

La respuesta no depende únicamente de cuál contiene menos azúcar. La cantidad consumida, la fibra, el grado de maduración y los alimentos que acompañan a la fruta también influyen. Al revisar su composición, las diferencias entre una manzana y una pera son menores de lo que podría parecer, aunque una obtiene una pequeña ventaja en un nutriente importante.

Para compararlas conviene utilizar cantidades equivalentes.

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Según FoodData Central, la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, USDA, tanto las manzanas como las peras proporcionan carbohidratos, azúcares naturales y fibra.

Las cifras cambian ligeramente según la variedad y el tamaño de cada pieza.

La comparación muestra algo interesante: la pera puede aportar algo más de carbohidratos totales, pero también contiene más fibra y ligeramente menos azúcar en una porción mediana de estas características.

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La fibra tiene importancia porque los carbohidratos de una fruta entera no se comportan igual que los azúcares de una bebida azucarada.

Además, consumir la pieza entera conserva la estructura y la fibra del alimento. Esto marca una diferencia frente al jugo, donde resulta mucho más fácil consumir rápidamente los azúcares procedentes de varias piezas de fruta.

Por esta razón, si el objetivo es controlar la glucemia, suele ser preferible consumir la fruta entera en lugar de beber su jugo.

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El índice glucémico (IG), permite estimar con qué rapidez un alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en sangre en comparación con una referencia.

Tanto las manzanas como las peras suelen entrar en esta categoría, aunque los valores específicos varían según la variedad, maduración, preparación y fuente consultada.

Esto significa que no existe una diferencia suficientemente grande como para considerar automáticamente una de estas frutas apropiada y la otra inadecuada.

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Mientras el índice glucémico analiza la respuesta de una cantidad determinada de carbohidratos disponibles, la carga glucémica incorpora la cantidad de carbohidratos presente en una porción.

Comer una pera o una manzana mediana no equivale a consumir varias piezas consecutivamente, aunque procedan del mismo alimento.

La American Diabetes Association incluye las frutas entre los alimentos que pueden formar parte de la alimentación de las personas con diabetes y señala que las opciones frescas, congeladas o enlatadas sin azúcares añadidos son buenas alternativas.

Entre manzanas y peras, por tanto, no existe una ganadora absoluta para todas las personas. Las dos pueden integrarse en una alimentación orientada al control de la glucosa. La pera aporta algo más de fibra en una pieza mediana, mientras que ambas presentan perfiles nutricionales bastante próximos.

Fuente: Los Andes

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