Qué alimentos son aliados claves para un sistema inmunológico y un metabolismo fuertes

Durante décadas, la prevención de las enfermedades crónicas estuvo asociada principalmente al control de factores como el tabaquismo, el sedentarismo, la hipertensión arterial o el exceso de peso. Sin embargo, en los últimos años comenzó a ganar protagonismo un actor menos visible pero cada vez más estudiado: la microbiota intestinal.

Hoy existe consenso científico sobre que los billones de microorganismos que habitan el intestino cumplen funciones clave en la regulación inmunológica y metabólica.

En este contexto, los investigadores comenzaron a preguntarse si desarrollar una microbiota intestinal más diversa y saludable -mediante el recupero del contacto cotidiano con microorganismos vivos beneficiosos a través de la alimentación- podría representar una herramienta preventiva frente a enfermedades crónicas.

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La respuesta parece ser afirmativa. Diversos estudios publicados en los últimos años muestran que el consumo habitual de alimentos fermentados se asocia con una mayor diversidad de la microbiota intestinal, considerada uno de los principales indicadores de salud digestiva y metabólica.

Asimismo, se encontraron asociaciones entre la ingesta de estos alimentos y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, además de una mejor función inmunológica y metabólica.

Entre los alimentos fermentados, el yogur ocupa un lugar destacado (la ingesta de otros como la kombucha o el kéfir se desaconseja en la infancia porque generan trazas de alcohol en su proceso de fermentación y no existe límite seguro de ingesta en Pediatría, por pequeña que sea esa cantidad).

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El yogur se elabora mediante la fermentación de leche con bacterias vivas, principalmente Lactobacillus delbrueckii, subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Algunos productos también incluyen cepas probióticas adicionales, cepas específicas de las especies Lactobacillus casei o Bifidobacterium lactis, que han demostrado efectos positivos en la salud.

Además de aportar calcio, proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes esenciales, constituye una de las fuentes más accesibles, seguras y culturalmente aceptadas para incorporar microorganismos vivos de características benéficas.

Quienes consumen yogur regularmente presentan perfiles metabólicos más favorables, con menor obesidad abdominal y cambios positivos en la composición de la microbiota.

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"Durante mucho tiempo hablamos de nutrientes aislados. Hoy la ciencia está avanzando hacia una mirada más integral, que contempla cómo los alimentos interactúan con la microbiota intestinal y cómo esa relación puede influir sobre la salud a largo plazo. Los alimentos fermentados están ocupando un lugar cada vez más relevante dentro de esa nueva perspectiva", señaló la Dra. Andrea González, integrante de PROFENI y jefa del Departamento de Alimentación del Hospital de Gastroenterología 'Dr. C. Bonorino Udaondo', de la ciudad de Buenos Aires.

Uno de los conceptos emergentes en este campo es la denominada 'dosis diaria de microorganismos vivos'. Distintos especialistas proponen que, así como existen recomendaciones para determinados nutrientes, podría ser beneficioso promover una ingesta regular de microorganismos vivos a través de la alimentación.

Un análisis realizado sobre más de 27 mil participantes mostró que una mayor ingesta de alimentos con microorganismos vivos se asoció con mejores indicadores cardiometabólicos, incluyendo niveles más favorables de presión arterial, glucemia, insulina, triglicéridos, colesterol HDL y perímetro de cintura.

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Un metaanálisis reciente de 14 estudios realizados en Estados Unidos, Reino Unido, Países Bajos, España, Australia y Japón, que incluyó a 483.090 personas, encontró una reducción del 7% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 por cada aumento de 50 g de yogur consumido diariamente.

"Lo interesante es que los beneficios observados no parecen explicarse únicamente por los nutrientes presentes en estos alimentos, sino también por la presencia de microorganismos vivos y por su interacción con la microbiota intestinal", explicó María Elena Torresani, doctora en Nutrición.

Torresani, quien es Directora de la Carrera de Especialistas en Nutrición con orientación en Obesidad de la Universidad del Norte Santo Tomás de Aquino (UNSTA), añadió: "Esto abre una línea de investigación muy prometedora para comprender mejor cómo prevenir enfermedades crónicas desde etapas tempranas de la vida".

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La disminución del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas asociada al consumo habitual de yogur podría explicarse, en parte, porque favorece una microbiota intestinal saludable. Esto estimula la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta que ayuda a mantener la barrera intestinal, reduce la inflamación y contribuye a preservar el equilibrio del sistema inmunológico.

Al respecto, la Dra. Mónica Katz, médica especialista en Nutrición, expresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición, manifestó que "la relación entre la microbiota y las enfermedades crónicas es hoy uno de los campos más dinámicos de investigación en nutrición".

"Se sabe que una microbiota intestinal diversa y saludable se asocia con una mejor regulación de procesos inflamatorios, inmunológicos y metabólicos, factores estrechamente vinculados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas no transmisibles", agregó la experta.

El interés creciente por los alimentos fermentados ya comenzó a reflejarse en algunas recomendaciones internacionales. Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos, recientemente actualizadas incorporan referencias específicas a los beneficios de estos alimentos.

La relevancia de este tema cobra especial importancia en Argentina, donde persisten déficits nutricionales relevantes: una gran proporción de la población no alcanza las recomendaciones de consumo de calcio y vitamina D, ni incorpora regularmente alimentos fermentados.

"No existe un único alimento capaz de prevenir enfermedades. Lo que muestran las investigaciones es que ciertos alimentos pueden contribuir, dentro de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, a generar condiciones más favorables para la salud. Los alimentos fermentados y, particularmente, el yogur, son uno de los ejemplos más interesantes sobre los que cada vez más se investiga", concluyeron los especialistas.

1. Vinagre de sidra de manzana: es un producto derivado de la fermentación del jugo de manzana. En el proceso se forman ácidos orgánicos y otros compuestos asociados a la fermentación. A diferencia de otros fermentados, su contenido de microorganismos vivos puede variar de manera importante según la elaboración y la conservación. Si el objetivo es priorizar la presencia de bacterias viables, suelen elegirse variedades sin pasteurizar; en productos pasteurizados, la carga microbiana tiende a reducirse.

2. Kéfir: es una bebida láctea fermentada que contiene una comunidad diversa de microorganismos. Esa diversidad lo diferencia de algunos productos con cultivos más acotados y es parte de lo que se investiga en relación con microbiota intestinal y síntomas digestivos. Suele tener menos lactosa que la leche, por lo que puede resultar más tolerable para personas con sensibilidad a ese azúcar. La evidencia disponible incluye estudios con resultados variables, con diferencias según el tipo de kéfir, la dosis y la población evaluada.

3. Yogur: se elabora con leche y cultivos bacterianos. En función del producto, puede contener microorganismos vivos que llegan al intestino de manera transitoria y también aportar nutrientes y metabolitos que interactúan con la microbiota residente. El consumo habitual de yogur se estudió por su relación con la tolerancia digestiva y con algunos síntomas compatibles con trastornos intestinales funcionales, aunque los resultados dependen de las cepas, del alimento y de la persona.

4. Pepinillos: los pepinillos fermentados atraviesan una fermentación láctica que produce ácido láctico. En preparaciones fermentadas (no solo encurtidas con vinagre) pueden encontrarse bacterias como Lactobacillus, asociadas a procesos fermentativos. Para elegirlos, conviene distinguir entre pepinillos fermentados y encurtidos: no todos los productos del supermercado conservan microorganismos vivos en el resultado final, ya sea por el método de conservación o por tratamientos posteriores.

Fuente: Noticias Argentinas e Infobae.

Fuente: Primera Edición

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