Seis hábitos de los atletas de élite que cualquiera puede incorporar a su vida cotidiana

Detrás de los récords, las medallas y las grandes actuaciones deportivas existe una parte mucho menos espectacular: rutinas que se repiten todos los días. Comer de manera organizada, dormir, hidratarse y respetar los períodos de recuperación suelen tener tanta importancia como lo que ocurre durante el entrenamiento.

Y ahí aparece una idea interesante para quienes nunca competirán profesionalmente: no hace falta entrenar como un atleta de élite para adoptar algunos de sus hábitos.

Luigi Gratton, vicepresidente de Salud y Bienestar de Herbalife, plantea que varias de las rutinas utilizadas en el alto rendimiento pueden trasladarse a la vida cotidiana. Algunas de esas recomendaciones coinciden además con consensos y guías de nutrición deportiva, sueño y alimentación saludable.

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Eso sí: copiar el hábito no significa copiar necesariamente las cantidades de un deportista profesional, porque las necesidades cambian según peso, edad, actividad física, objetivos y estado de salud.

Uno de los hábitos habituales entre deportistas es distribuir la proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una única comida.

Gratton menciona ingestas de entre 20 y 40 gramos cada tres o cuatro horas entre los atletas con los que trabaja. Esa referencia coincide con la posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), que considera que dosis de aproximadamente 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad, espaciadas cada tres o cuatro horas, pueden favorecer la síntesis de proteína muscular en personas que entrenan.

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Esto no obliga a vivir calculando gramos. En la práctica puede traducirse en incorporar alguna fuente de proteínas en las principales comidas: huevos, yogur, leche, pescado, carnes, legumbres, quesos o combinaciones de alimentos vegetales, según la alimentación de cada persona.

Además, la proteína no interviene únicamente en el aumento de masa muscular: forma parte de tejidos, enzimas y hormonas y resulta esencial para conservar masa muscular, especialmente a medida que pasan los años.

Para una persona físicamente activa, la cantidad diaria necesaria dependerá de cuánto y cómo entrene. Por eso, las recomendaciones destinadas a atletas no deberían extrapolarse automáticamente a una persona sedentaria.

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Otra conducta típica del alto rendimiento es modificar la cantidad de carbohidratos de acuerdo con la carga de entrenamiento.

Es decir: un día de actividad intensa no necesariamente requiere la misma alimentación que una jornada prácticamente sedentaria.

En atletas que necesitan recuperar rápidamente sus reservas después de ejercicios extenuantes, las guías deportivas utilizan incluso cantidades calculadas según el peso corporal. La ISSN señala que una ingesta rápida de aproximadamente 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso por hora durante las primeras horas puede acelerar la reposición del glucógeno cuando la recuperación entre sesiones debe ser muy rápida.

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Pero ese escenario corresponde principalmente al alto rendimiento o a entrenamientos muy demandantes.

Para quien entrena una hora y después tiene todo un día para recuperarse, el mensaje es bastante más simple: los carbohidratos son combustible y su consumo debería acompañar el nivel de actividad, no eliminarse indiscriminadamente ni consumirse como si el gasto energético fuera siempre el mismo.

Arroz, pastas, avena, pan, papas, frutas y legumbres pueden formar parte de esa provisión de energía.

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El material difundido por Gratton propone como referencia cotidiana 30 a 35 mililitros de líquido por kilo de peso corporal. Así, una persona de 60 kilos consumiría alrededor de 1,8 a 2,1 litros.

Pero es importante tomarlo como una orientación y no como una regla universal.

Las necesidades de líquidos cambian considerablemente según temperatura, humedad, actividad, alimentación y cantidad de sudor producido. Las National Academies de Estados Unidos, por ejemplo, establecen valores orientativos de agua total —incluida la que contienen los alimentos— de alrededor de 3,7 litros diarios para hombres adultos y 2,7 litros para mujeres, pero remarcan que una parte proviene de comidas y otras bebidas.

En el ejercicio la individualización es todavía más importante. El American College of Sports Medicine recomienda adaptar la reposición a la tasa de sudoración y las pérdidas de cada persona, evitando tanto la deshidratación excesiva como beber por encima de lo necesario.

¿Y las bebidas con electrolitos? Para una actividad física común de menos de una hora, normalmente el agua resulta suficiente. En ejercicios prolongados, muy intensos o realizados con mucho calor, los carbohidratos y electrolitos pueden cobrar mayor importancia.

Así que el aprendizaje que vale copiar de los atletas no es caminar permanentemente con una bebida deportiva: es prestar atención a la hidratación antes, durante y después de moverse.

Quizás sea el hábito menos espectacular y uno de los más difíciles de negociar: dormir.

En el deporte de alto rendimiento, el descanso no se considera tiempo perdido sino parte de la recuperación. Durante el sueño ocurren procesos relacionados con la reparación de tejidos, regulación hormonal, memoria y funcionamiento del sistema nervioso.

Para la población adulta, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos recomienda generalmente entre siete y nueve horas de sueño por noche.

Dormir menos sistemáticamente no se compensa simplemente "haciendo más esfuerzo" durante el día. La falta de sueño termina afectando la atención, el estado de ánimo y el funcionamiento físico.

Por eso, si hay algo del entrenamiento profesional que puede trasladarse prácticamente sin equipamiento ni gimnasio es esto: tratar el sueño como una necesidad y no como el tiempo que sobra después de hacer todo lo demás.

Frutos rojos, hojas verdes, tomates, remolacha, cítricos, zanahorias, uvas, pimientos y otras frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y numerosos compuestos bioactivos.

Más que obsesionarse con identificar cuál tiene más antioxidantes, una estrategia sencilla consiste en variar colores y tipos a lo largo de la semana.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, equivalentes aproximadamente a cinco porciones, y vincula ese consumo con una menor probabilidad de desarrollar distintas enfermedades no transmisibles.

Ahí aparece otra diferencia importante respecto del marketing deportivo: no hace falta buscar productos extraordinarios. Muchos de los alimentos que cumplen esa función están en una verdulería común.

Caminar tranquilamente, pedalear a baja intensidad, hacer movilidad o realizar estiramientos suaves son formas habituales de lo que se conoce como recuperación activa.

Pero acá hay una pequeña corrección interesante respecto del material original.

Suele decirse que este tipo de actividad ayuda a "eliminar residuos metabólicos" y acelera inevitablemente la recuperación. La evidencia científica no es tan contundente. Una revisión sistemática encontró resultados bastante heterogéneos y evidencia limitada de que la recuperación activa mejore posteriormente el rendimiento deportivo, aunque algunos protocolos cortos mostraron beneficios.

Otra revisión y metaanálisis sí encontró que la recuperación activa puede ayudar a disminuir, en cierta medida, el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.

Traducido a la vida cotidiana: después de una jornada exigente no es obligatorio permanecer inmóvil, pero tampoco hay una fórmula mágica. Una caminata suave puede sentirse bien y favorecer el movimiento sin agregar otra sesión de esfuerzo intenso.

Lo interesante de mirar cómo viven los deportistas profesionales no está necesariamente en imitar sus entrenamientos ni en llenar la cocina de suplementos. Está en algo bastante menos espectacular: la constancia.

Comer de manera suficientemente variada, adaptar el combustible al esfuerzo que realmente se realiza, tomar líquidos, dormir, moverse y permitir que el cuerpo se recupere son conductas sencillas. Lo difícil es mantenerlas durante semanas, meses y años.

En definitiva, quizás ese sea el hábito más "profesional" de todos: hacer bien las cosas pequeñas incluso los días en que no hay competencia, público ni medallas en juego.

Fuente: www.herbalife.com

Fuente: Primera Edición

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