Un estudio desafía la creencia sobre la cantidad máxima de proteína aprovechable en una comida
Investigadores de la Universidad de Maastricht demostraron que una dosis elevada de proteína tras el ejercicio genera una síntesis muscular más intensa y duradera que las cantidades clásicamente recomendadas.
La creencia extendida de que el organismo solo puede utilizar entre 20 y 30 gramos de proteína por comida ha sido puesta en duda por un reciente estudio de la Universidad de Maastricht. Esta idea, popular en nutrición y entrenamiento, sostiene que cantidades mayores serían inútiles para el desarrollo muscular, ya que el exceso se eliminaría o se usaría como energía.
El equipo liderado por Jorn Trommelen y Luc van Loon analizó la respuesta anabólica tras el consumo de diferentes dosis de proteína después de una sesión de entrenamiento de fuerza. El estudio, publicado en Cell Reports Medicine, involucró a 36 hombres jóvenes, saludables y físicamente activos, divididos en tres grupos que recibieron una bebida placebo, 25 gramos o 100 gramos de proteína de leche.
Para rastrear el destino de la proteína ingerida, los científicos emplearon aminoácidos marcados con isótopos, lo que permitió diferenciar los provenientes de la bebida y medir su presencia en sangre y tejidos. El seguimiento durante 12 horas reveló que la dosis de 100 gramos provocó una respuesta anabólica más intensa y prolongada que la de 25 gramos, superando las creencias previas sobre el límite máximo aprovechable.
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Además, la dosis alta incrementó la disponibilidad de aminoácidos y su incorporación al músculo, mejorando el balance neto de proteínas del cuerpo, un indicador que compara la síntesis con la degradación proteica. Sin embargo, el estudio aclara que no toda la proteína consumida se transforma en músculo, dado que la absorción intestinal y el uso de aminoácidos son procesos distintos.
Los investigadores concluyeron que "la magnitud y la duración de la respuesta anabólica a la ingestión de proteína no están restringidas" en las condiciones evaluadas, aunque no establecieron una cantidad recomendada para el consumo cotidiano. El experimento se centró en un entrenamiento de cuerpo completo y no evaluó pautas personalizadas.
Expertos en el área advierten sobre la interpretación de estos hallazgos. Brad Schoenfeld, profesor del Lehman College de Nueva York, afirmó que, si bien una porción mayor puede prolongar la síntesis muscular, el efecto adicional disminuye a medida que aumenta la cantidad. "La curva se aplana", explicó, indicando que no se obtiene el doble de síntesis con el doble de proteína.
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Asimismo, Schoenfeld destacó que la respuesta metabólica depende de múltiples factores, como el tipo y volumen de ejercicio, la fuente proteica y la composición general de la comida. Por su parte, Jose Antonio, profesor en Nova Southeastern University, enfatizó que la dosis de 100 gramos utilizada no debe tomarse como una recomendación diaria. "No recomiendo que la gente coma 100 gramos de proteína en una comida", señaló, aunque reconoció que los datos descartan que cantidades superiores a 30 gramos se desperdicien automáticamente.
El estudio presenta limitaciones importantes: no incluyó mujeres, adultos mayores ni personas con diferentes experiencias en entrenamiento, y no midió cambios en la masa muscular a largo plazo. En cuanto a las recomendaciones generales, la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos establece un consumo diario de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos, sin fijar una cantidad única por comida.
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Fuente: Tiempo de San Juan
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